Јога вежби за губење на тежината: 3 комплекси, прегледи и кога да очекувате резултати

18 Април 2022

Во принцип, првично јогата воопшто не беше развиена за губење на тежината, туку како практика насочена кон хармоничен развој на телото и духот. Освен тоа, духовната компонента беше основна. Преку задржување на сложените пози, јогата ги пренасочува енергетските текови, го чисти умот, развива волја, го зајакнува духот преку медитација, борба против пороците, премислувањето и понизноста. И „несакани" ефекти од ваквите практики се покажаа: заздравување на телото, ослободување од лошите навики, враќање на метаболизмот и, како резултат, нормализирање на телесната тежина.

Лековит ефект и контраиндикации

Редовното вежбање и правилно избраниот курс за обука имаат изразен позитивен ефект врз телото. Од очигледните предности, може да се забележат следниве точки:

болката во грбот исчезнува - повеќето од позите го вклучуваат 'рбетот, отстранете ги „стегите";
крвниот притисок се нормализира - кај луѓе со низок крвен притисок, крвните садови се шират и циркулацијата на крвта се подобрува (хипертонични пациенти треба да бидат внимателни);
доаѓа смиреноста - преку самоспознанието се зголемува отпорноста на стрес, поминуваат лутината, нервозата и напнатоста;
телото станува флексибилно и послушно - јогинот го чувствува секој мускул и го контролира;
имунитетот се зајакнува - техниките на дишење придонесуваат за заситеност на крвта со кислород, ги подобруваат метаболичките процеси;
варењето се подобрува - има масажа и обновување на нормалната положба на внатрешните органи;
се зголемува општата издржливост - држењето сложени пози ги тренира сите мускулни групи;
исхраната станува подобра - доаѓа свеста за изборот на производи, желбата за „штетни работи" исчезнува, содржината на фрижидерот постепено се менува;
изгледот на кожата се подобрува - корисни материи подобро се апсорбираат, телото се чисти побрзо.

Контраиндикации за јога се следниве услови (потребно е да се консултирате со лекар):

егзацербација на хронични заболувања;
хипертензија;
бременост постара од 12 недели;
ментални нарушувања;
онкологија;
хернија;
заразни болести;
зголемен ICP;
срцеви заболувања;
првата година по каква било операција и мозочен удар;
период на менструација.

Недостатоците го вклучуваат фактот дека придобивките од јогата стануваат очигледни само по најмалку два месеци и предмет на редовна пракса.

Видови јога практики

Поради неискуство, можете да се збуните во тешко изговорливите имиња на сорти на јога. За да ве информираме - еве кратки описи на главните области.

Хата јога. „Предок" на повеќето модерни области на јогиски практики. Од тука се земаат и развиваат главните асани (позиции на телото). Хата или „едноставна јога" се состои од статични пози насочени кон развој на сите главни мускулни групи, рамнотежа, издржливост. За губење на тежината, треба да се комбинирате со ограничувања во исхраната. Погоден за почетници.
Кундалини јога. Се фокусираше повеќе на само-подобрување. Позите се комбинираат со читање мантри, медитации, специјална техника на дијафрагматско дишење. Дишењето јога го збогатува телото со кислород, го подобрува метаболизмот. Поради ова се постигнува ефектот на слабеење.
Аштанга јога. Овде позите се менуваат динамично, без застанувања и во строга низа, меѓусебно поврзани со вињаса (повторувачки секвенци на асани). Целосното име е Аштанга Вињаса Јога.
Бикрам јога. Се нарекува и „жешка јога". За часови, неопходно е да се создаде висока влажност (најмалку 40%) и температура (околу 40 ° C) во просторијата. Потрошувачката на енергија во такви услови се зголемува и ефектот на слабеење, соодветно, е поизразен.
Моќна јога. Моќната јога е дизајнирана само за губење на тежината. Оптоварувањата овде се доста високи, па затоа е подобро луѓето со нулта физичка подготвеност да почекаат малку и да почнат да се запознаваат со хета јогата.
Ајенгар јога. Овде, позите се изведуваат со помош на потпора и асаните се сфаќаат според принципот „од едноставно до сложено", така што оваа практика е идеална за луѓе со прекумерна тежина и комплетни почетници.
Фитнес јога. Доста „млада" насока. Еве намерно собрани јога вежби за слабеење. Најчесто, оваа мешавина се изучува во фитнес клубови на групни часови.
Јога за прсти. Овде, енергетските текови се пренасочуваат преку специјални плексуси на прсти - мудри. Ги има вкупно околу 180. Изненадувачки има и јога мудри за слабеење.
Шиндо. Ова е таканаречената јапонска јога. Велнес пракса која комбинира филозофски идеи и гимнастика, вибрациони и техники на дишење.
Чигонг. Оваа гимнастика се нарекува „кинеска јога". Варијанта на гимнастика за подобрување на здравјето која комбинира мазни неизбрзани движења, желба за целосна самоконтрола и духовно прочистување. Според прегледите, има моќен терапевтски ефект.

Исто така, постои разновидна јога дизајнирана специјално за тинејџери. Ова ја зема предвид активната фаза на раст на телото, развојот на хормоналниот систем, формирањето на скелетот. Навистина, во таков одговорен период за детето, главната работа е да не се наштети.

Зошто јогата прави да изгубите тежина

Некои спортски лекари веруваат дека слабеењето од јогата е чист плацебо ефект. На крајот на краиштата, одамна е докажано дека согорувањето на маснотиите се случува со висок пулс. Но, во јогата тоа не се случува. Но, од друга страна, прекумерната тежина практикува јоги е ретка појава. Значи, дали има ефект на губење на тежината?

И затоа. Со длабоко дијафрагмално дишење, крвта е заситена со кислород, метаболичките процеси се подобруваат и токсините се отстрануваат. Духовниот развој го смирува умот, ја зголемува отпорноста на стрес. Како резултат на тоа исчезнува желбата за слатки и штетни работи. И извршувањето на некои пози доведува до намалување на големината на желудникот - едно лице јаде помалку храна. Сите овие процеси во комплекс и даваат ефект на „губење на тежината".

Пред почетокот на часовите

Пред да започнете часови по јога (за губење на тежината или не - не е важно), прочитајте ги правилата за обука.

Изберете време. Јогиските практики бараат одговорен пристап и систематски. Одлучете во кое точно време од денот можете да одвоите време за часови. Никој не треба да ви се меша, да ви го одвлекува вниманието, не треба никаде да брзате.
Не јадете пред часовите. Стомакот мора да биде празен. Во спротивно, некои асани може да предизвикаат гадење и повраќање. Препорачливо е да вежбате или наутро пред појадок, или навечер, два до три часа по лесна (ова е важно) вечера.
Отстранете ја бучавата. Не треба да ве одвлекува вниманието од бучавата на телевизорот или музиката, или разговорите, детските игри. Ако воопшто не можете да поднесете целосна тишина, можете тивко да вклучите релаксирачка мелодија или, на пример, звуците на природата.
Проветрувајте ја просторијата. Не треба да се чувствувате затнато.
Земете ја вашата опрема. Формата за часови не треба да ги ограничува движењата, да ги скрши или, обратно, да биде премногу обемна и да се „заплетка" во екстремитетите. Изберете материјал за облека што дише. Воопшто не ви требаат чевли - сите вежби се изведуваат боси. Ќе ви биде потребна и специјална подлога што не се лизга.
Направете вежбање. Пред главниот комплекс на пози, дефинитивно треба да се „загреете" со артикуларна гимнастика. Ќе трае буквално четвртина час.
Дишете правилно. Дишењето треба да биде назално, рамномерно и мирно.
Фокусирајте се. Кога ја изведувате секоја поза, концентрирајте се на вашиот внатрешен свет. Но, не заборавајте да ги контролирате вклучените мускули.
Не брзајте. Научете ги асани постепено: започнете со наједноставните, а потоа комплицирајте.
Престанете ако чувствувате болка. Не треба да има болка. Ако во одреден момент почувствувате болка, не опстојувајте - прекинете ја сесијата.

Ако е можно, пријавете се за часови во клубот. Тренерот ќе ви ја даде правилната техника за изведување асани, за да избегнете можни повреди и да ја зголемите ефективноста на домашните практики.

Комплекси на јога асани за губење на тежината

Секоја од јога вежбите опишани подолу е дизајнирана да го започне процесот на губење на тежината. Но, не заборавајте - за да ја забрзате разделбата со маснотиите, треба да ги почитувате диететските ограничувања: минимизирајте ја потрошувачката на едноставни јаглени хидрати, масна и пржена храна.

И уште една важна точка: во јогиските практики не постои јасен рецепт колку долго да се одржува една или друга асана. Просечното време е од 30 секунди до три до пет минути. Иако, искусен јогин може да ги држи позите со часови.

Комплекс 1

Опис. Ова е можеби најтешкиот комплекс за јога. Но, губењето на тежината овде ќе биде најефикасно.

Асана низа:

Намасте (поздрав). Застанете исправено. Нозете заедно. Спојте ги отворените дланки во срцето. Прстите насочени нагоре. Темечко се протега до таванот. Здив сино, одмерено.
Тадасана (планинска поза). Застанете исправено. Стапалата се насочени право напред. Сквотирајте и полека исправете се назад нагоре. Повлечете ги колената нагоре. Повлечете го вашиот стомак. Подигнете ги рамената и спуштете ги назад. Прстите покажуваат кон подот. Истегнете ја главата кон таванот. Дишете полека, длабоко.
Утанасана (поза за истегнување). Застанете исправено, истегнете го 'рбетот. Малку раширете ги нозете, стапалата се паралелни. Спуштајќи се надолу со исправен грб, истегнете ги дланките до подот колку што е можно подалеку. Ако можете, ставете ги на подот, ако не, фиксирајте ги што пониско на потколениците. Дишете мирно. Обидете се уште повеќе да се доближите до подот со круната. Одржувајте ја позата што е можно подолго.
Вирабхадрасана I (поза на воин). Од тадасана, скокајќи нагоре, раширете ги нозете на растојание од околу метар и половина. Преку страните, доведете ги правите раце паралелно со подот. Поместете го десниот палец за 30° навнатре и поместете го левиот палец за 90° налево. Папокот покажува на левото колено. Спојте ги отворените дланки во намасте и насочете ги нагоре. Наведнете го грбот. Одржувајте ја позата што е можно подолго. Полека земајте тадасана. Повторете ги чекорите од другата страна.
Васиштана (поза на мудрец). Седнете на колена. Грбот е исправен. Ставете ја десната рака на душекот. Раката е исправена. Истегнете ја десната нога налево и потпрете ја нејзината надворешна страна на подот. Целото тело е издолжено во права линија. Истегнете ја левата рака до таванот. Главата ја продолжува линијата на 'рбетот, лицето е насочено напред. Држете ја позата најмалку 30 секунди. Станете на сите четири, потоа клекнете и повторете на другата страна.
Уткатасана (поза на стол). Оваа асана е добра за зајакнување на мускулите на нозете. Земете тадасана. Спојте ги дланките на градите. Подигнете ги превитканите дланки што е можно повисоко - рацете треба да станат исправени. Отворете ги градите. Почнете да ја спуштате карлицата како да се обидувате да седнете. Грбот е исправен, не се навалувајте напред. Заклучете во оваа позиција колку што можете. Земете тадасана.
Буџангасана (поза на кобра). Лежејќи на стомак, истегнете ги екстремитетите. Нозете може да се спојат, или малку да се разделите - како што сакате. Ставете ги рацете на подот така што зглобовите ќе бидат под лактите, а прстите не се протегаат подалеку од рамената. Подигнете го телото со мускулите на грбот колку што можете. Помогнете си со рацете и подигнете го телото уште повисоко. Круната е насочена кон таванот. Држете ја позата онолку долго колку што можете. Легнете и опуштете се.
Баласана (детска поза). Станете на сите четири со малку раздвоени колкови. Спуштете се на вашите потпетици. Истегнете ги рацете напред доволно за да ја подигнете карлицата. Опуштете го грбот, оставете го 'рбетот да се протега под тежината на карлицата.
Адхо Мука Сванасана (кучешка поза свртена надолу). Станете на сите четири од баласаната. Исправете ги нозете, потпирајќи се на прстите. Раце, грб, врат - една права линија. Без да ги свиткате нозете, ставете ги стапалата на подот. Повлечете ги задникот и колената нагоре.
Шалабхасана (поза на скакулци). Легнете на стомак. Потпрете ја брадата или челото на душекот, кој и да е поудобен за вас. Ставете ги дланките под бутовите. Подигнете ги нозете колку што можете. Заклучете ја позата максимално време. Опуштете се.
Парипурна Навасана (полна поза на брод). Седнете на подот. Повлечете ги колената до градите. Истегнете ги рацете. Исправете ги нозете така што торзото и нозете ќе формираат прав агол. Грбот е исправен. Главата ја продолжува линијата на 'рбетот. Држете ја позата онолку долго колку што можете.
Чатуранга дандасана (поза на персоналот). Легнете на стомак, потпрете се на раширени раце, оттргнете ја карлицата од подот. Стапалата се потпираат на прстите. Телото е издолжено во јасна права линија. Завртете ја карлицата, затегнете го печатот. Свиткајте ги рацете додека лактите и рамената не се во линија. Држете ја позата што е можно подолго.
Шавасана (поза на труп). Легнете на грб. Раширете ги нозете како што се чувствувате удобно. Нозете се опуштени. Рацете лежат до телото, исправени, опуштени, дланките нагоре. Испратете бран на релаксација, почнувајќи од прстите на нозете. Почувствувајте ја напнатоста како ги остава стапалата, телињата, бутовите, задникот, долниот дел на грбот. Потоа се релаксираат грбот, рамената, рацете, дланките, прстите. Последната напнатост ги остава мускулите на вратот, лицето, скалпот.

Ако се чувствувате уморни, тогаш можете да примените поза на мртов човек или поза на дете помеѓу изведување асани. Одморете само една или две минути и продолжете со вежбањето. Последната шавасана може да се одржи до половина час.

Комплекс 2

Опис. Овој комплекс е пократок од првиот, но не помалку ефикасен за губење на тежината. Започнете ја сесијата со гест за добредојде и тадасана.

Асана низа:

Уткатасана (поза на стол). Видете го описот погоре.
Утката Конасана (поза на божица). Седнете во plié. Колковите и долните нозе формираат прав агол, колената се максимално повлечени на страните. Рацете во почетната фаза може да се преклопат на градите во намастичен гест. И кога целосно ќе ја совладате асаната, држете ја позата со кренати раце.
Палакасана (поза на штица). Легнете на стомак. Стапалата се потпираат на прстите. Ставете ги рацете под рамената и исправете ги рацете. Свиткајте ја карлицата и затегнете ги стомачните. Држете го телото исправено, без виткање, не ја кревајте карлицата. Заклучете ја позата максимално време. Опуштете се.
Васиштана (поза на мудрец). Видете го описот погоре.
Наукасана (поза на чамец на стомак). Легнете на стомак. Подигнете ги исправените раце и нозе колку што можете. Грбот е заоблен, погледот и дланките се насочени надолу. Држете ја позата што е можно подолго. Опуштете се.
Шавасана (поза на труп). Видете го описот погоре.

Комплекс 3

Опис. Оваа јога е за слабеење на стомакот и страните. Предложените асани се насочени кон работа со овие проблематични области. Започнете, исто така, со честитки и тадасана.

Асана низа:

Вирабхадрасана I (поза на воин). Видете го описот погоре.
Адхо Мука Сванасана (кучешка поза свртена надолу). Видете го описот погоре.
Ањанејасана I (поза на полумесечина). Почетната асана е куче свртено надолу. Следно, ставете ја десната нога помеѓу дланките. Полека движете ја левата нога назад, спуштајќи ја карлицата колку што можете да ги истегнете препоните. Коленото на десната нога не оди подалеку од палецот. Исправете го грбот, исправете ја дијафрагмата. Подигнете ги исправените раце нагоре. Наведнете го грбот, повлекувајќи ја главата назад. Држете ја позата што е можно подолго. Вратете се во кучешката поза и повторете со левата нога.
Парипурна Навасана (полна поза на брод). Видете го описот погоре.
Баласана (детска поза). Видете го описот погоре.
Палакасана (поза на штица). Видете го описот погоре.
Буџангасана (поза на кобра). Видете го описот погоре.
Шавасана (поза на мртов или труп). Видете го описот погоре.

Сите горенаведени комплекси може да се изведат дома, па дури и со нула обука. Не плашете се ако некои асани не ви успеат прв пат - сè ќе дојде со искуство. И ако ви е тешко да ги повторувате позите додека читате, тогаш лесно е да најдете видеа на Интернет со визуелно објаснување за сите сложености на асаните. Дури и познати фитнес тренери произведуваат такви програми, на пример, Џилијан Мајклс и Дениз Остин имаат јога комплекси за губење на тежината.

И што е најважно: за домашната јога за слабеење да има изразени резултати, потребна е регуларност. Одвојте барем половина час за часови, но секој ден. По неколку месеци ќе забележите дека вашето тело станува флексибилно, тонизирано, нервозата исчезнува, почесто се насмевнувате и зрачите позитивно.

Осврти: „За мир на умот - тоа е тоа"

Прв преглед: „И јас отсекогаш ја сметав јогата главно како вежби за дишење. Едно време одев на часови по јога, но можам да кажам дека не постигнав некои посебни резултати. Не мислам дека јогата е бескорисна, мислам дека таму треба да биде нормален тренер И ова задоволство е скапо, не знам за другите, но полесно ми е да ослабам на старомоден начин.
Вториот преглед: „Слабеете од хата јога. Не брзо, постепено, но губите тежина. Постои желба да се јаде правилно, да не се јаде масни, пржени, слатки работи. Ако вежбате смислено и ја третирате јогата како духовна вежбајте, па после неколку месеци ќе забележите дека станувате урамнотежена, мирна и самоуверена личност. Што се однесува до фигурата таа се стега, станува атлетска и флексибилна, веднаш ви е јасно дека се занимавате со некој вид на спорт. Вишокот масни наслаги во колковите и стомакот исчезнуваат, телото станува пропорционално. Но тоа треба постојано да го правите, а не еднаш неделно. Во првите 2 месеци изгубив 7 кг вежбајќи 5 пати неделно по 30 - 40 минути. Имав 60 кг, сега 52 - 53, со висина од 168 см. "
Трет преглед: „А вие пробувате јога неколку месеци, до 5 пати неделно, правете јога, видете што ќе се случи, ослабете или не. Јас правам јога, по еден месец часови, почнав да забележувам дека мојата исхрана се смени целосно. , тогаш автоматски нешто се исклучува од исхраната, се менуваат навиките. Моите роднини забележаа дека практично престанав да пијам кафе, но не ми се допаѓа, пијам многу вода, поради некоја причина ме влече. Забележав со изненадување дека јас, ужасна слатка, заборавив кога последен пат јадев слатки, телото се чинеше дека е привлечено кон правилна и здрава исхрана. Се занимавав со јога, ослабев, се подмладив, се освежав, целото тело се затегна, кожата, овалот на лицето стана појасна, вратот беше добар, одењето, држењето на телото".
Четврта рецензија: „Не би рекол дека јогата е супер алатка за слабеење, ако и вие не почнете да јадете во согласност со неа, туку за да се доведете во душевен мир и да одржувате добро здравје - тоа е тоа!
Петти преглед: "И јас сакам јога! Комбинира комплекс од корисни дејства: во 1, го одржува тонот на телото, во 2, развива издржливост и ве учи да одржувате рамнотежа, во 3, чувство на хармонија, во 4, по тоа што навистина не сакате да јадете, на 5 години, помага при болки во грбот и можам да ги набројувам позитивните квалитети на оваа активност долго време".